外出自粛が呼びかけられる日々が続いている今、ちょっとおなかにお肉が…と感じている方も少なくないと思います。
今回、自宅でできるトレーニングで心肺機能機能向上＆ダイエットにも効果てき面の「バーピージャンプ」とそのメニューについてご紹介です。私も毎日では無いですが自宅でやっています。
省スペース、低コストで必要なのは４分間と自分のやる気だけです！
バーピージャンプをおすすめする理由
バーピージャンプのやり方
まずバーピージャンプを知らない方向けに、どのような動作なのか説明です。
複数の動作の組合せになります
１．しゃがんで両手を床につきます
２．腕立ての格好になるようなイメージで、両足を後ろに伸ばします
３．再度１のしゃがむ格好に戻るように、伸ばした両足を”ピョン”と胸に引き上げます
４．真上にジャンプし、頭の上で手をたたきます
５．着地したらまた１の格好に戻り、繰り返します
トレーニング効果範囲が広い
上半身、下半身と全身を使った運動になるので、局部的なトレーニングよりも一気に広い範囲の筋肉をまとめて刺激できます。また、複数動作を流れで行うので、無酸素運動×有酸素運動になっており脂肪燃焼効果に非常に効率的です。そして後述のトレーニング方法で実施することで科学的に認められている高い効果を得ることができます。
省スペースでできる
ハードな運動にもかかわらず、スペースは一畳あればOKです。
自宅のちょっとしたスペースで思い立った時にすぐにできます。
専用器具が不要
ウェイトトレーニングのようにダンベルや、ベンチなど不要です。
準備
実際は自分の身体と、すこしのスペースがあれば十分なのですが、下記もあるとなおよいです・
・マット
市販のヨガマットなどで良いです。滑り止めとクッション代わりとして使うと負担が減ります。
マンション、アパートなどで下の階に響くのが怖い場合にも少し厚手のマットがあるとよいでしょう。
・グローブ（すべらない手袋）
何度も床に手をつく動作になるので、手が痛くなりそうな方はトレーニング用のすべり止めグローブなどあるとよいです。
・タイマーアプリ
時間を計って行うため、インターバルトレーニング用にタイマー機能があるアプリを入れておくとよいです。
トレーニング方法
①「タバタ式」トレーニング
１．バーピージャンプを（できるだけ）全力で20秒行う ※
２．10秒休憩
これを8セット行う。240秒間なので、4分間の実施で終わりです。
これだけです。
が、正直メチャメチャきついです。
日頃運動をしていない方はかなりキツイと思いますので、自分の限界が来たら無理せずにやめるとか、回数を減らすなど工夫して、徐々に負荷を上げても良いと思います。
※運動の強度と時間のサイクルが同じであればバーピージャンプでなくてもOKです。
②その他「ＨＩＩＴ」トレーニング
“ハイインテンシティ インターバル トレーニング”（高強度トレーニング）の略で、実は①のタバタ式トレーニングもＨＩＩＴトレーニングのひとつです。
高負荷トレーニング→休憩→トレーニング→休憩… の流れは一緒ですが、ＨＩＩＴトレーニングはタバタ式のような定義はなく、鍛えたい部位や時間も変えながら自分に合った内容で行う”トレーニング手法の大枠”のことです。
Youtubeでも「HIIT」で検索するとたくさんでてきますので、タバタ式がキツイ場合は自分にあった内容を探して、できそうなものを一緒にトレーニングするのが良いでしょう。
上記のトレーニングですが、実施後は身体の回復期間も必要なので週に2～3回間隔を空けて行うとよいでしょう。その分やるときは…全力です！
得られる効果
効率のよい脂肪燃焼効果
ランニングなどの緩い有酸素運動に比べると、６倍の脂肪燃焼効果が得られます！
短時間で部屋で器具不要でできる最強のトレーニングです！
ミトコンドリアの生成（アンチエイジング）
HIITトレーニングは、ミトコンドリアの生成・活性化効果があることが認められています。
ミトコンドリアの名前だけ聞いたことがある方はいらっしゃるかもしれませんが、ざっくり説明すると体内で「身体を若々しくする」活動を行います。この効果が他の有酸素運動などに比べて非常に効率的に得られることがわかっています。
同じく若々しくなれるのであれば短い時間で済ませたい！ですよね？
アフターバーン効果
HIITを行った後身体を追い込めていれば、その後も身体が酸素不足を補おうと活動量を高め代謝が上がる時間が続きます（最大２４時間程度）
基礎代謝量が上がるので、定期的に続けることで自然と痩せやすい身体になって行きます。
心肺機能の向上
有酸素運動と無酸素運動エネルギーを刺激することによって、心肺機能の向上が見込めるという事が、前述タバタ式のホームページで報告されています。
長い距離を長時間かけて走るなどのイメージがある心肺機能ですが、このHIIT（タバタ式）によって省スペース、短時間で効率的に向上が見込めます。
また、筋力や関節の強さは加齢とともにどうしても弱っていきますが、心肺機能については加齢後もトレーニングによって維持・向上することがわかっており、心肺機能の強さと健康寿命の長さに相関関係があることも言われております。
記憶力の改善？
海外の大学の研究によると、インターバルトレーニングをしたグループと、通常の有酸素運動をしたグループでは脳への血流量がインターバルトレーニングを行ったグループの方が高まり、特に高齢になるほどその傾向が顕著だったとのことです。
また別の研究では、60歳以上の高齢者を対象にHIITを行ったグループと、緩やかな有酸素運動を行ったグループで、トレーニング後に記憶力測定テストを行ったところ、HIITのグループに30%の向上がみられたそうです。
実際に記憶力に直接影響があるかどうかまでは結論が出ていませんが、間違いなく脳をはじめとした血流量の増加については通常の有酸素運動よりも効果が見られることは間違いないです。
あわせて飲みたい脂肪燃焼効果のあるサプリメントも紹介しています。
という事で、自宅でもできるHIIT(タバタ式)トレーニング。
絶対に効果は出ることがわかっておりますので、自分の体力と気持ちと向き合ってぜひとも継続してトレーニングしてみてください！
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